Качество сна и человеческая продуктивность

В последнее время проблемы, связанные с нарушением сна активно обсуждаются как специалистами, так и обычными людьми. Они не могут смотреть на свой назревающий недуг с тускло выраженной обеспокоенностью. Напротив, проблема сна приобретает для них особый статус, -- статус, с которым они не хотят или не могут больше жить.

Мы -- не жители утопического "Города Солнца" Кампанеллы, чтобы работать по 4 часа в день, а остальное тратить на саморазвитие и поддержание своего физического здоровья. В современном мире общество развивается так стремительно, что человеческий организм, плывя по информационному потоку, судорожно пытает ухватить то свободное время, которое он может потратить на свое восстановление - на свой сон. Ведь ему нужно переработать тот багаж информации, который ему не удалось пропустить сквозь маленькую коробочку сознания за прошедший день. Сон помогает в этом, и дедушка Фрейд описывает это с разных сторон человеческой жизни. 

Но что, если человек пренебрегает значимостью сна? Что происходит и как это отражается на его продуктивности? Ведь именно скорость и продуктивность человека в любой трудовой сфере зачастую определяет его способность оплачивать счета. 

Чем меньше человеку лет, тем больше часов сна ему требуется.
Например, ребенку нужно спать около 10 часов, взрослому - 8-9 часов, а людям старше 50 лет достаточно 4 часов, чтобы выспаться.

Эта статья, это не просто информация, которой я делюсь с вами, это попытка ответить на вопросы самой себе, которые не дают мне возможности обрести ту самую продуктивность. Это моя попытка найти действующий метод, который позволит не только хорошо высыпаться, но и правильно планировать свое время. Если вы со мной, тогда предлагаю присоединится к прочтению той информации, которую мне удалось найти.

Проблемы, которые могут возникнуть при недосыпании:

• Увеличение веса;
• Сложность принятия решений;
• Плохая концентрация и проблемы с памятью;
• Снижение иммунитета; частые простуды и инфекции;
• Неспособность справиться со стрессом и проблемами;
• Нарушение моторики и повышенный риск несчастных случаев;
• Капризность и раздражительность; усталость, вялость, и отсутствие мотивации;
• Повышенный риск развития диабета, болезней сердца и других проблем со здоровьем.

Не количеством, но качеством
Лично я не из тех людей, которые способны на сон выделять по 4 часа в сутки. Я не Наполеон, не Гай Юлий Цезарь, Сальвадор Дали или другие приверженцы такого ритма жизни. Поэтому, не думайте, что статья будет посвящена тому, как выспаться и потратить в два-три раза меньше времени. Кто скажет, что суть сна не в количестве, а в его качестве, тот будет абсолютно прав. Иногда даже 8 часовой сон не в состоянии обеспечить организм достойным отдыхом. Это связано с тем, что человеку необходимо побывать во всех фазах сна. Большое значение имеет 3 и 4 фаза глубокого сна и фаза быстрого сна.

"9 часов спят только больные" - утверждал великий полководец Наполеон

Время суток

Большинство источников сходятся во мнении, что сон до полуночи умножается на два. Так, если вы заснули в 22:00, то уже к полуночи, 4 часа отдыха вам обеспечены. Я обязательно проверю эту методику. И поделюсь результатами с вами. А пока, предлагаю рассмотреть другую методику с иными расчетами.

К примеру, человек ложится спать в час ночи. А вставать ему в 06:00 утра. Получается, что наш испытуемый будет спать 1 час и 53 минуты. 

Другая ситуация, если он ложится в 23:00. В таком случае сон будет длится 6 часов 53 минуты. Уверена, что в разных источниках цифры будут меняться, но суть остается неизменной, ложась спать до полуночи - наш организм в большей степени получает отдых. Все это связано с фазами сна. О которых вы узнаете через 2 минуты.  

Еда перед сном

Не рекомендуется наедаться перед сном, но и ложится с чувством голода тоже неверно -- все равно не уснете. Поэтому, перед сном исключите:

• алкоголь;
• Кофе и другие напитки, содержащие кофеин, напр., кола;
• зеленый чай;
• тяжелая пища.

Отдайте предпочтение продуктам, не вызывающим газообразование в кишечнике:

• шоколад;
• сыр, молочные продукты (они содержат триптофан -- эта аминокислота способствует образованию мелатонина, -- о нем чуть позже);
• фенхель и мускатный орех.

Место и условия для сна

Если это кровать или диван, то они не должны прогибаться под вашим собственным весом, -- иначе вы рискуете проснуться с болью в шее и пояснице. Лично мое спальное место исключает подобного рода блага цивилизации. Сон на твердой поверхности избавил меня от болей в спине. А один мой приятель, узнав о таком результате, выбросил диван, на котором он спал. Если вы решили спать на полу, убедитесь, что сквозняки и другие неблагоприятные факторы устранены: лишь тогда можно получать пользу от такого сна. Не лишним будет проветривание помещения, в котором вы собираетесь спать.

Фазы сна

Ученые выяснили, что человеческий сон делится на быстрый (треть от общего времени сна), отвечающий за переработку информации: в этой фазе человек видит сны; и медленный (состоит из 4-х стадий сна, где каждая глубже предыдущей) -- сон, который помогает восстановится физически. Когда наступает ночь, в человеческом организме вырабатывается особый гормон - мелатонин, который дает сигнал к тому, что нужно ложится спать. Соответственно, когда светлеет, уровень этого гормона падает, а вместе с ним и качество сна. Полный цикл (от медленного сна к быстрому) составляет приблизительно 1,5 часа. За этот промежуток времени человек во время сна проходит около 5 стадий. Предлагаю рассмотреть инфографику, приведенную ниже:

Во время глубокого сна (без движения глаз) организм восстанавливается и запасается энергией для будущего дня. 

Во время быстрого сна (с быстрым движением глаз) мозг как бы обновляется, закрепляя и обрабатывая при этом информацию, полученную днем. Мозг формирует нейронные соединения, которые отвечают за усиление памяти. Среди всего прочего, во время быстрого сна вырабатываются серотонин и допамин -- вещества, которые благоприятно влияют на самочувствие и отвечают за хорошее настроение.

Чтобы чувствовать себя бодрым, просыпайтесь в фазе быстрого сна.

Советы при недосыпании
Если вы думаете, что выходные это оптимальное время для компенсации всех тех часов, которые вы недоспали в будние дни, то это не совсем верно. 

При хроническом недосыпании наивно думать, что два дня способны что-то исправить. Поэтому, для того чтобы восстановиться и сделать свой сон полезным, необходимо каждую ночь спать хотя бы 7,5 часов. Если недоспали, то нужно добавить в следующий отход ко сну дополнительный час. Если скопилось 10 часов сна, которыми вы еще не воспользовались для восстановления своих сил, то к ним необходимо добавить еще 2 часа. 

Всю следующую неделю я буду отслеживать динамику своего сна, в надежде выработать четкий и рабочий график. В следующей статье поделюсь результатами своего небольшого исследования и подробно расскажу когда правильно просыпаться. В заключении поведаю о появлении на рынке гаджетов, которые помогают контролировать процесс сна, тем самым улучшая самочувствие человека.