Сегодняшняя статья -- детальное описание фаз сна и результаты собственных исследований. Возможно, эта информация поможет настроить ваш организм на правильные часы сна и позволит выработать свой индивидуальный график.
Фазы сна
На основе волновых картин, зафиксированных электроэнцефалографом, выделили следующие стадии сна:
1. Небыстрое движение глаз (НБДГ) - 4 стадии
НБДГ-1 и 2 фазы считаются поверхностным медленным сном, а НБДГ-3 и 4 – глубоким.
Сон часто начинается с подергивания, которое некоторые описывают как стартовый рывок поезда или автобуса. У меня это больше похоже на падение в бездну. Чтобы осознать физическое присутствие своего собственного тела, нужно вздрогнуть и освободится от этого странного чувства невесомости.
Миоклонная судорога -- это внезапное судорожное движение, которое вызвано резкой вспышкой электрической активности мозга и происходит на стадии НБДГ-1. Это стадия легкого сна длится около 5 минут.
Самый глубокий сон, когда обычно активные мозг и тело широко вовлечены в восстановительные функции, - это стадия НБДГ-4. Она концентрируется преимущественно в первой половине ночи и длится в течение первых полутора часов.Интересно: антитела, которые борются с инфекцией, вырабатываются во время сна в больших количествах.
2. Быстрое движение глаз (БДГ) - 1 стадия
В ранние утренние часы практически нет стадии 4 НБДГ-сна. Большую часть этого периода человек проводит в стадиях или БДГ, или НБДГ-2.
Во время ночного сна появляется закономерность: длительность каждой последующей фазы БДГ возрастает. Самая длинная из них (около 30 минут), наступает перед утренним пробуждением. Это связано с тем, что БДГ-стадия - ближайшая к действительному пробуждению и длительный утренний период БДГ фазы постепенно приводит наше сознание в состояние бодрствования.
Принято также считать, что именно в фазу БДГ сна человек видит сны. Во время сна он пытается связать образы реального мира с миром сна. Отсюда возникают сновидения (гипнагогические галлюцинации -от греческого "hipnos" - сон и "ago" - веду).
НБДГ + БДГ = 90 минут + 5~10 минут = Первый цикл
В зависимости от возраста человека, процент БДГ сна уменьшается. Например, после рождения нормальный младенец проводит 50% сна в фазе БДГ. Взрослый человек среднего возраста около 25% ночи проводит в БДГ, а 75% - в НБДГ - сне. В 50-60 лет доля БДГ сна несколько возрастает, но в более пожилом возрасте она снова уменьшается.
Предлагаю вашему вниманию несколько фактов о бессоннице:
1. Важен результат. Некоторым людям достаточно и 5-6 часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным энергии для всего дня. Поскольку физическое состояние, а также тип личности отражаются на потребности во сне.
2. Постоянство это не признак мастерства, а повод задуматься. Бессонница считается хронической только тогда, когда она длится более трех месяцев.
3. Триптофан. Один грамм триптофана наполовину сокращает время засыпания (содержится в домашней индейке, сыре, яйцах и в молоке; седативный эффект вам обеспечен, если перед сном выпьете ромашковый чай. Семена тыквы также содержат триптофан, так что гельминты -- не единственный повод для их употребления: 100 г семян тыквы = 0,576 г триптофана. Если вы перед сном съедите 173-174 г тыквенных семян, то 1 грамм триптофана сократит время вашего засыпания в 2 раза.).
2. Постоянство это не признак мастерства, а повод задуматься. Бессонница считается хронической только тогда, когда она длится более трех месяцев.
3. Триптофан. Один грамм триптофана наполовину сокращает время засыпания (содержится в домашней индейке, сыре, яйцах и в молоке; седативный эффект вам обеспечен, если перед сном выпьете ромашковый чай. Семена тыквы также содержат триптофан, так что гельминты -- не единственный повод для их употребления: 100 г семян тыквы = 0,576 г триптофана. Если вы перед сном съедите 173-174 г тыквенных семян, то 1 грамм триптофана сократит время вашего засыпания в 2 раза.).
Триптофан в 100 г продукта:
Семена тыквы = 0,576 г
Сыр Голландский = 0,79 г
Плавленный сыр = 0,5 г
Творог жирный = 0,21 г
Творог нежирный = 0,18 г
Молоко, кефир = 0,4 г
Куриные яйца = 0,2 г (1,5-2 шт)
4. Алкоголь. Активное употребление алкоголя ведет к подавлению БДГ-фаз. При сильном запое (лишь после воздержания и детоксикации) для восстановления нормального сна без фрагментации потребуется 6 недель.
Эксперимент
На личном опыте мне хотелось испытать методики, связанные с правилами засыпания, о которых я писала ранее, в статье Качество сна и человеческая продуктивность.
Мой эксперимент длился две недели, в течение которого я пыталась выяснить сколько часов сна необходимо, чтобы высыпаться и самое главное, когда нужно ложится спать и когда вставать, чтобы не чувствовать себя разбитым с самого утра. Приступим.
На протяжении 14 дней я записывала время пробуждения и время отхода ко сну. А также, по возможности, фиксировала время, в которое клонило в сон. В результате полученных данных, я обнаружила закономерность -- время отхода ко сну колебалось от 23:00 до 01:00. Лишь пару раз время отхода ко сну мне удавалось сместить до отметки 21:30-22:00 (чтобы проверить, действительно ли от сна до полуночи я получу двойную пользу -- ощущения, конечно, субъективные). Утреннее пробуждение было действительно легким, однако такого же эффекта я добивалась, ложась после полуночи.
Лично для себя я выделила два правила, которые помогают высыпаться и правильно просыпаться:
1. Длительность сна - 8-9 часов.
2. Пробуждение в фазу быстрого сна (БДГ). В это утреннее время мы иногда видим сны. Проще проснуться как раз во время их просмотра.
Второй пункт в разработке, поскольку тяжело вычислить время пробуждения в быстрой фазе сна. Но вы всегда можете попрактиковаться контролировать этот процесс: я вижу сон...- значит, я могу просыпаться, -- это оптимальное время). Куда сложней сделать момент пробуждения правильным при помощи будильника. Мой метод вычисления не придал эффективности пробуждению, а именно: кол-во фаз х длительность одного цикла сна (90-100 минут), -- так или иначе, подсчеты были приблизительными и часто я просыпалась не в быстрой фазе. Один час недосыпания приходилось компенсировать в двойном объеме.
Пожалуй, это все результаты. Буду рада, если мои заметки кому-то помогли или подтолкнули к собственным исследованиям вашего мира индивидуального сна. Делитесь своими правилами засыпания и пробуждения. А если у вас их нет, то расскажите, как вам удается их не использовать! При этом быть в тонусе и оставаться с высоким уровнем продуктивности. Пишите в комментариях! Я думаю, это будет интересный опыт!
P.S.: Обещаю, следующая статья будет не о мире сна;)
На личном опыте мне хотелось испытать методики, связанные с правилами засыпания, о которых я писала ранее, в статье Качество сна и человеческая продуктивность.
Мой эксперимент длился две недели, в течение которого я пыталась выяснить сколько часов сна необходимо, чтобы высыпаться и самое главное, когда нужно ложится спать и когда вставать, чтобы не чувствовать себя разбитым с самого утра. Приступим.
На протяжении 14 дней я записывала время пробуждения и время отхода ко сну. А также, по возможности, фиксировала время, в которое клонило в сон. В результате полученных данных, я обнаружила закономерность -- время отхода ко сну колебалось от 23:00 до 01:00. Лишь пару раз время отхода ко сну мне удавалось сместить до отметки 21:30-22:00 (чтобы проверить, действительно ли от сна до полуночи я получу двойную пользу -- ощущения, конечно, субъективные). Утреннее пробуждение было действительно легким, однако такого же эффекта я добивалась, ложась после полуночи.
Лично для себя я выделила два правила, которые помогают высыпаться и правильно просыпаться:
1. Длительность сна - 8-9 часов.
2. Пробуждение в фазу быстрого сна (БДГ). В это утреннее время мы иногда видим сны. Проще проснуться как раз во время их просмотра.
Второй пункт в разработке, поскольку тяжело вычислить время пробуждения в быстрой фазе сна. Но вы всегда можете попрактиковаться контролировать этот процесс: я вижу сон...- значит, я могу просыпаться, -- это оптимальное время). Куда сложней сделать момент пробуждения правильным при помощи будильника. Мой метод вычисления не придал эффективности пробуждению, а именно: кол-во фаз х длительность одного цикла сна (90-100 минут), -- так или иначе, подсчеты были приблизительными и часто я просыпалась не в быстрой фазе. Один час недосыпания приходилось компенсировать в двойном объеме.
Пожалуй, это все результаты. Буду рада, если мои заметки кому-то помогли или подтолкнули к собственным исследованиям вашего мира индивидуального сна. Делитесь своими правилами засыпания и пробуждения. А если у вас их нет, то расскажите, как вам удается их не использовать! При этом быть в тонусе и оставаться с высоким уровнем продуктивности. Пишите в комментариях! Я думаю, это будет интересный опыт!
P.S.: Обещаю, следующая статья будет не о мире сна;)
Комментариев нет:
Отправить комментарий